熬夜是与自然规律相悖的行为，经常从事夜间工作的人群，因昼夜节律颠倒会对人体的生理功能一定影响，需要摄入足够的营养来修复身体，促进精力的恢复。在饮食上首先要保证能量充足，其次要安排好夜间的餐次，选择富含蛋白质和维生素的食物。

一. 饮食建议

1.粗杂粮含有丰富的B族维生素，有缓解疲劳与营养神经的作用，可部分替代日常的精米白面，最好占1/3以上

2.足量饮食：上班族按照正常工作量摄入一日三餐外，还要在夜间加一次餐，及时补充消耗的能量；夜班人群还应对餐次进行调整，早餐清淡易消化，下午3-4点吃第二餐，晚餐时间在半夜10-11点，晚餐可相对丰富多样。

3.摄入充足的优质蛋白质，提供的氨基酸对身体健康及工作效率至关重要，肉每天手掌大小，鱼虾大概50-75g；鸡蛋每日可1个；豆制品每周三次；牛奶每日300ml。

4.深绿色的蔬菜水果可修复肝脏，建议每日摄入一斤蔬菜，半斤水果。

5.经常熬夜的人易便秘，多吃富含膳食纤维的食物，例如粗杂粮、根茎类蔬菜，少吃高能量的食物，例如油炸食品或高糖食品

6.经常熬夜的人容易视力疲劳，可多吃富含维生素A的食物，例如动物肝脏等。

7.食物多样化（每日15种以上），以保证营养素的全面摄入

8.每天足量饮水，至少2000ml


二. 运动建议


夜猫族的运动范围广，没有特殊限制，以下运动仅供参考，可根据个人情况选择适宜自己的运动，微微出汗即可。


编号

方案内容

1走路6000步

2游泳1000米

3平板支撑累计10分钟（每次力竭）

4短距离慢跑30分钟

5俯卧撑2组+卷腹2组（每次力竭）

6健身操40分钟（以轻缓舒适强度为宜）

7太极拳30分钟


三、生活方案

1.熬夜后应及时补充睡眠，这对精力的恢复有决定性作用

2.补眠时最好制造黑暗的环境，可以带上眼罩睡觉，对于提升睡眠质量尤其有利

3.睡前可做一些简单的肌肉放松动作，可以舒缓筋骨，帮助消除疲劳

4.熬夜前尽量吃点东西，例如水果或者清淡的饮食。

5.熬夜前可以吃点B族维生素，改善能量代谢、缓解疲劳。

6.熬夜前女士最好可以卸妆把脸洗净，可以一定程度的延缓衰老。

7.熬夜后的早餐一定要吃饱，尽量不吃凉的食物。

8.如果不是迫不得已，尽量不要熬夜。